Laat ik allereerst starten met het feit dat het woord ”gezond” voor iedereen een andere betekenis heeft. Voor ons bij healthyfoodlove.nl heeft gezond eten vooral de betekenis van pure ingrediënten en het koken en bakken zonder pakjes en zakjes. De eerste vraag komt dus al gelijk naar boven. Wat betekend gezond eten voor jou?
Vitamines, mineralen enz..
Het is belangrijk om goed te kijken naar je levensstijl en wat daarbij past. Het is de bedoeling dat je lichaam een heel leven mee gaat en daar moet dan ook goed voor gezorgd worden. Bij gezond leven denken we allereerst aan het binnenkrijgen van voldoende mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Verderop in dit artikel laat ik je kennis maken met voorbeeld recepten die hier aan voldoen en waardoor jij je dag op een verantwoorde manier kan starten en afsluiten.
Laten we even inzoomen op mineralen
Voorbeelden van mineralen die je lichaam nodig heeft zijn bijvoorbeeld:
- Calcium (voor de opbouw en onderhoud van je botten)
- Magnesium (voor de ontwikkeling van je botten en spieren)
- Fosfor (voor de stevigheid van de botten)
Bovenstaande mineralen zijn vooral vindbaar in melk producten, volkoren producten, groene groenten en noten.
De eerste tip qua voeding heb je dus vast binnen, de basis van gezonde voeding. Het eten van volkoren producten, groenten en noten.
Je kan dus bijvoorbeeld kiezen om zelf een lekker volkoren brood te bakken en zelf je toppings te maken, wat mij betreft een perfecte lunch helemaal past binnen een gezonde levensstijl.
Wil jij meer weten over mineralen en de werking ervan? Het voedingscentrum legt het je allemaal uit.
Waar vind ik dan vitamines?
Zoals hierboven aangegeven vormen vitamines ook een belangrijk onderdeel van je gezonde levensstijl. Je hebt ze nodig om gezond te blijven maar ook voor je ontwikkeling en om te groeien natuurlijk. Vitamines komen voor in allerlei soorten voeding, het is een voedingsstof die iedereen nodig heeft.
Vitamines zijn te onderscheiden in twee soorten, de ene soort is oplosbaar in vet en de andere in water.
De volgende vitamines zijn vetoplosbaar, deze zijn dan ook terug te vinden in producten die vet bevatten (zoals vis, vlees, noten, etc.):
- Vitamine A, D, E en K.
Wateroplosbare vitamines zijn vindbaar in fruit, groente en bijvoorbeeld brood, de volgende vitamines behoren tot de wateroplosbare:
- Vitamine C
- Thiamine (B1)
- Riboflavine (B2)
- Niacine (B3)
- Pantotheenzuur (B5)
- Vitamine B6
- Biotine (B8)
- Foliumzuur (B11)
- Vitamine B12
Er zijn verschillende pruducten die meerdere vitamines bevatten, meerdere vliegen in één klap dus. Bijvoorbeel ei, ei bevat van nature vitamine A, D en K (vlees trouwens ook). Verder bevatten groene bladgroenten vitamine A en K en bevatten oliën en zaden/noten vitamine D en E. Een gevarieerd eetschema zorgt er dus voor dat je de verschillende vitamines die nodig zijn om gezond te leven ook daadwerkelijk binnen krijgt.
Maak eens granola als ontbijt, rijk aan noten en zaden en perfect als variatie op je broodje pindakaas in de ochtend.
Waar haal ik mijn eiwitten uit?
Ontzettend veel plantaardige en dierlijke producten bevatten eiwitten (een stiekeme energiebron, hartstikke nodig in je gezonde eetpatroon). Ik zal hieronder een aantal producten noemen die eiwitten bevatten en hoe je deze in recepten kan gebruiken.
Voorbeelden van eiwit bevattende producten:
- brood
- granen
- peulvruchten
- noten
- vlees
- vis
- melk(producten)
Normaal gesproken zou je dus kunnen zeggen dat binnen een gevarieerd eetpatroon bij elke maaltijd wel eiwitten om de hoek komen kijken. De meeste eiwitten zijn te vinden in vlees, voor de vega’s en vegans onder ons dus belangrijk om goed op te letten welke vervangende producten gegeten worden om alsnog genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Koolhydraten, vetten en vezels
Koolhydraten, daar waar je energie vandaan komt. Ontzettend belangrijk dus om goede koolhydraten binnen te krijgen om zo je dag door te komen. Zoals je zojuist kon lezen heb ik het in het bijzonder over goede koolhydraten, hiermee bedoel ik producten die zowel koolhydraten als andere goede voedingstoffen bevatten (dus geen frisdranken, koek en snoep), hiermee bedoel ik eigenlijk gewoon volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten etc.
Over naar vet, bij vet denken we al snel negatief maar eigenlijk is dat niet helemaal terecht. Vet is namelijk ook gewoon een voedingsstof en een bron van energie. We spreken over twee soorten vet, verzadigd vet en onverzadigd vet, de meeste producten en voedingsmiddelen bevatten beide soorten. Even kort gezegd: verzadigd vet = slecht, onverzadigd vet = goed.
Vezels, nog een belangrijk onderdeel van ons dagelijks eetpatroon. Bij vezels denken we vaak gelijk aan de spijsvertering en die twee hebben inderdaad ook veel met elkaar te maken.
Voedingsvezels zijn onder andere te vinden in brood, groente fruit (ja, daar heb je ze weer, het belang van gevarieerd eten blijft terug komen).
Gevarieerd eten!
Uit het bovenstaande stuk komt één ding heel duidelijk naar voren. Gevarieerd eten is de key om alles binnen te krijgen wat nodig is rondom het hele gezond eten verhaal. Daarbij heb ik een aantal praktische tips, die een gezonde levensstijl veraangenamen.
Mijn tips voor jou
- Maak het je zelf niet te moeilijk. Begin allereerst met het skippen van de dingen die echt slecht zijn zoals frisdrank, koek, chips en dat soort. Zorg wel dat je af en toe een momentje in kan lassen waarbij je iets lekkers eet wat misschien niet helemaal gezond is maar waar je wel ontzettend van kan genieten.
- Drink voldoende en dan het liefst water. Voor mij was dit best een lastige stap maar spa rood en thee gaan er bij mij goed in en dus heb tel ik die gewoon mee als water.
- Zorg voor goede alternatieven. Wanneer je jezelf iets verbied is het wel goed om te kijken wat je daarvoor in de plaats gaat eten. Ik ben zelf dol op tussendoortjes en zou daar dus echt niet zonder kunnen.
- Gezond eten hoeft niet perse duur te zijn, gewoon groente en fruit dat in de aanbieding is in de supermarkt voldoet prima. Gelijk een tip die daarbij hoort, zorgt dat je vooraf een lijst maakt met artikelen die je wilt kopen, die passend zijn bij de gezonde levensstijl die je wilt volgen.
- Vier je feestjes! Dat kan namelijk ook met gezonde taart, net zo lekker en net zo veel feest.
- Neem de tijd om je voeding te bereiden en op te eten, geniet en beleef. Dit geeft veel meer verzadiging!
De beste recepten om een gezonde levensstijl te starten
Begin jij de dag graag met havermout pap, mugcakes of een ander lekker gezond ontbijt. Of ben je gewoon nog op zoek naar ontbijt ideeën omdat je geen idee heb hoe je het beste de dag kan starten? Wil jij graag tussendoortjes die goed voor je zijn of ben je van plan een gezonde taart te bakken? Heb je geen idee wat je als lunch gaat eten en wil je eens iets anders dan anders? Neem dan snel een kijkje in de onderstaande lijsten, je vindt er onwijs veel lekkere recepten en ik hoop je er dan ook mee te mogen inspireren.
Gezond ontbijt
- Appeltaart mugcake
- Ontbijt smoothie
- Perencrumble met havermout
- Mugcake met havermout en bessen
- Havermout breakfast bowl
- Makkelijke yoghurt wafels met blauwe bessen
- Granola koeken met pindakaas
- Avocado chocolade bananenbrood
- Groene smoothie
- Granola banaan koekjes
- Ontbijttaart met swirl (granola en yoghurt)
- Kokos smoothie
- Bliss ball ontbijt
- Ontbijttaartje met bramen en yoghurt
- Sweet cinnamon popcorn granola
- Kwark pecan wafels
- Blueberry wafels
- Nicecream met granola
- Pompoen wafels
- Kiwi ontbijt
- Pan granola
- Glutenvrije wafels
- Cinnamon roll pancakes met kwark en pindakaas
- Ananas spinazie smoothie met banaan
- Smoothiebowl met bramen
- Quinoa granola met amandelpasta
- Quinoa pancakes
- Appel ontbijttaartje
Gezonde lunch en gezonde dinner
- Portebello toast met advocado spread
- Gezonde kleine lunch hapjes met salade
- Bloemkool shoarma pizza met kip en salsa
- Chili salsa boonburger wrap
- Shaksuka met naan en zoete aardappel
- Snel maisbrood
- Slawraps met pulled chicken
- Zoete pompoensoep (vegan)
- Wortelsoep met koriander
- Veggie pompoen wortelsoep
- Pancakes van aardappelen
- Avocado ei salade
- Pancake taart
- Zoete aardappel muffins
- Uien soep
- Pompoensoep
- Kerriesoep
- Pasta met spinazie en geroosterde pijnboompitten
- Kleine hapjes met zalm
- Bloemkoolsoep
- Maaltijdsalade met gerookte makreel
- Cavolo nero stamppot
- Zoete aardappelsoep met pompoen
Gezonde toetjes
- Eton mess
- Cranberry saus/compote
- Chocoladepudding
- Amandel banaan milkshake
- Pumkin spice latte
- Chocolade avocado mousse
- Choco crunch pudding
- Yoghurt ijs met pure chocolade
- Speculoos chocochip nicecream
Gezonde tussendoortjes
- Gezonde nicecream op een hoorntje
- Twix power repen
- Gezonde frangipane banaan cake
- Chocolade muffins
- Brownie cake
- Bliss ball sneeuwpopjes
- Ruby Twix snack
- Pindakaaskoekjes
- Strawberry bliss balls
- Raw brownies
- Chocolate chip bananenbrood
- Snelle snack met linzenwafels
- Appelcake met crumble topping
- Suikervrije carrotcake met noten en dadels
- Appel kaneel havermoutkoeken
- Snackballetjes van dadel en kokos
- Chocolade cake
- Amandelcake met appel
- Amandel chocolatechip muffins
- Chocolate chip cookies
- Glutenvrije maiscake
- Bananencake met aardbei
- Soesjes met kokosroom
- Appelbanaan crumble
- Amandel speltkoeken
- Appel kaneel muffins
- Appelcake
- Frangipane cake
- Pistache speltcake
- Courgette brownies
- Wortel pistache snackballetjes
- Pompoen pecan snackballetjes
- Appel speltcake
- Pecan appelcake
- Speculoos koekjes
- Bounty snack balletjes
Gezonde taarten
- Banaan kwarktaart – gezond en lekker
- Red velvet brownie taart
- Vijgentaart
- Ontbijttaart met een twister effect (yoghurt)
- Appeltaart (vegan)
- Kwark roomtaart met granola bodem
- Chocolade fudgetaart
- Gezonde cheesecake met yoghurt
- Makkelijk gezond appeltaartje
- Banoffee cheesecake met dadelpasta
- Brownie cheesecake
- Monchou gebakjes in een glaasje
- Carrotcake met roomkaastopping
- Makkelijke speculaascheesecake
- Glutenvrije appeltaart
- Appel kwarktaart
- Gezonde cupcake yoghurt gebakjes
- Banoffe monchou lepel gebakjes
- Appeltaart
- Dadel yoghurt kiwi taart
- Bounty en strawberry taart
- Amandeltaart met blauwe bessen
- Spectaculaire cheesecake met yoghurt
- Appeltaart met mascarpone vulling
- Chocolade taart
- Twix taart
- Gezonde raw cheesecake
- Mini monchou walnotentaart
- Bananentaart met vulling en pecannoten
- Kwarktaart
- Vegan chocoladetaart
- Espresso taartje met notenbodem
- Bosbessen kwarktaart
- Vanille chocokwarktaart
- Vegan yoghurtaart met aardbei
Wil jij graag gezonde taart maken, een cake bakken of ben je gewoon op zoek naar bak recepten die in een gezonde levensstijl passen? Check dan zeker de lijst hierboven, onwijs veel voorbeelden van gezonde taart recepten, wat denk je bijvoorbeeld van een lekkere appelkruimeltaart?
Niet doorslaan met gezond eten
Ik ben geen voedingsdeskundige maar wel een ervaringsdeskundige. Het bovenstaande heb ik dan ook geschreven op basis van mijn eigen ervaringen en ik hoop dat ik jou er mee kan helpen!
Een laatste tip die ik je graag mee wil geven. Sla niet door met gezond eten, je moet namelijk blijven genieten en gelukkig zijn. Ben je dat niet meer en zie je geen uitweg, klop dan bij een professional aan! Die zijn er om jou te helpen.
Nog even terug naar mijn eerste vraag..